• Éloïse LE QUINTREC - Ma Séance Réflexo

LE SOMMEIL & LE RÊVE - LA RECHERCHE HORS-SÉRIE 04.2018

Dernière mise à jour : 1 avr. 2020



TOUS DIFFÉRENTS, TOUS LES MÊMES


Avec la suractivité du monde moderne et la focalisation sur la performance, nous assistons à une véritable épidémie de perte de sommeil dans tous les pays industrialisés : nous dormons en moyenne 1h-1h30 de moins par nuit qu’il y a 30 ans.


Et cette diminution n’est pas sans conséquence : toutes les études sur le manque de sommeil vont dans le sens d’effets délétères sur la santé.


Il faudrait œuvrer pour ajouter « dormir » au slogan « Manger, Bouger » dans les campagnes de prévention.


CONSÉQUENCES DU MANQUE DE SOMMEIL CHRONIQUE


La dette de sommeil :


* favorise les troubles cardiovasculaires

* diminue les défenses immunitaires

* perturbe le métabolisme

* fragilise psychologiquement et accentue les troubles anxieux et la dépression



COMMENT L’HORLOGE BIOLOGIQUE INFLUENCE NOTRE SOMMEIL ?


Notre sommeil est influencé par 2 mécanismes :


* homéostatique : régule la durée du sommeil en fonction du temps que nous passons éveillés

* circadien : détermine les meilleurs moments, sur les 24h, pour dormir ou être éveillés, lesquels sont propres à chaque individu


=> L’hypothalamus régule notre horloge biologique.


Deux puissants horlogers : la lumière et l’activité physique synchronisent notre horloge sur l’alternance jour/nuit.


EN VIEILLISSANT COMMENT CHANGE LE SOMMEIL ?


Il est de moins bonne qualité car le rythme de l’horloge biologique s’aplatit. Autrement dit, les personnes âgées sont plus somnolentes durant la journée et dorment moins profondément la nuit.


Avec l’âge, l’horloge biologique a tendance aussi à avancer un peu : les seniors s’endorment plus tôt et se réveillent plus tôt et plus fréquemment la nuit.


A T-ON PROGRESSÉ DANS LES MOYENS DE LUTTER CONTRE L’INSOMNIE ?


Le principe des TCC (Thérapie Cognitivo Comportementale) est de rendre le patient acteur de sa maladie. On lui explique le fonctionnement veille/sommeil afin qu’il comprenne les leviers à actionner pour améliorer son sommeil la nuit et son éveil le jour.


L’insomniaque met souvent en place des stratégies qui sont contre-productives et finalement entretiennent elles-mêmes l’insomnie => se coucher très tôt, bien avant que son horloge biologique ne donne le signal => il s’inquiète => il active ses mécanismes d’éveil => moins il s’endort.


Pour sortir de cette spirale, il est conseillé de :


* se coucher 1 à 2h plus tard

* ne pas rester au lit le matin

* se lever à heure régulière

* s’exposer à la lumière du jour

* exercer une activité physique tous les jours


La TCC soigne aussi la dépression, qui concerne 60% des insomniaques.


UTILITÉ DU SOMMEIL


L’espace intercellulaire s’ouvre durant le sommeil, augmentant ainsi le débit du liquide céphalo rachidien qui nettoie le cerveau de tous les déchets générés par les cellules en activité.

Ce grand nettoyage dure de l’endormissement jusqu’au réveil.


Le sommeil opérerait un tri sélectif : il efface des informations et en réactive d’autres afin de consolider les apprentissages de la veille.


L’université du Wisconsin-Madison a montré que l’activité synaptique globale augmente pendant l’éveil et diminue pendant le sommeil, ce qui faciliterait l’oubli, la régénération des synapses et donc le contrôle de la plasticité neuronale pendant que nous dormons.


Ce travail rejoint l’hypothèse de l’impact du sommeil sur la plasticité du système nerveux au cours du développement.


PEUT-ON VIVRE SANS DORMIR ?


La seule étude sur la privation de sommeil validée scientifiquement date de 1957 : lors de l’expérience, l’Américain Randy Gardner a établi un record de 11 jours sans sommeil.

Une récupération de 2 nuits a été observée ensuite : la 1ère a duré 11h40 et la seconde 8h, ce qui est peu par rapport à la quantité de sommeil perdue.


À QUOI SERT LE SOMMEIL ?


3 grandes théories ont été proposées :


* Théorie restauratrice : le sommeil permet de récupérer des dépenses corporelles et cérébrales causées par les activités de la veille.


* Théorie économique : le sommeil permet à l’organisme d’économiser de l’énergie en baissant la chaleur corporelle => baisse de la consommation en glucose et en O2 au niveau du cerveau pendant la nuit.


* Théorie plasticité cérébrale : le sommeil est indispensable au développement du cerveau.


Même si elles comportent toutes une part de vérité, aucune d’entre elles n’est donc satisfaisante à elle-même.


D’OÙ VIENNENT LES INSOMNIES ?


Trouble du sommeil le plus fréquent, l’insomnie touche 20% à 30% de la population française, avec 15 à 20% d’insomnie modérée et 9 à 10% d’insomnie sévère.


Les femmes sont 2 fois plus touchées que les hommes. Cette différence étant présente dès l’adolescence, on pense que l’insomnie est due en partie à des facteurs hormonaux.


La forme la plus répandue d’insomnie est l’insomnie psychologique ou « primaire ». Il s’agit d’une insomnie conditionnée : elle résulte d’un épisode d’insomnie, déclenché par un événement négatif, qui entraîne la mise en place progressive de comportements inadaptés, par exemple la volonté de se coucher plus tôt pour récupérer.


À cela s’ajoute la peur de ne pas dormir. Obnubilée par son sommeil, la personne entre dans un cercle vicieux : plus elle cherche à dormir, moins elle y arrive.

Dans un peu moins de la moitié des cas, l’insomnie est associée à un trouble mental, comme l’anxiété ou la dépression.


L’angoisse, les troubles obsessionnels compulsifs et les phobies provoquent des difficultés d’endormissement.


De manière générale, le stress déstructure le sommeil : il est à l’origine de la plupart des angoisses qui surviennent vers 3 ou 4h du matin ou en fin de nuit.


Quant à la dépression, elle provoque des insomnies surtout pendant la seconde partie de la nuit, accompagnées de la sensation d’un sommeil très morcelé en fin de nuit et d’un réveil précoce.


DORT-ON MOINS EN VIEILLISSANT ?


La quantité globale de sommeil varie peu avec l'âge. En revanche, son rythme se modifie : il devient « polyphasique », avec une diminution importante de la durée du sommeil nocturne et le besoin de faire une ou plusieurs sieste dans la journée.

Les horaires d'endormissement et de réveil évoluent : le sujet âgé se couche et se lève plus tôt que le sujet jeune.


Par ailleurs, la qualité du sommeil se dégrade : l'intensité du sommeil à ondes lentes diminue, ainsi que sa proportion (il passe d'environ 25 % chez un jeune adulte à 5 % chez une personne âgée), les éveils sont plus fréquents et plus long au cours de la nuit.


En cause, la perturbation de certains rythmes biologiques comme la température corporelle, la sécrétion de la mélatonine et d’autres hormones (le cortisol, l’hormone de croissance, la thyréostimuline ou encore la prolactine).

(Cortisol = hormone sécrétée par les glandes surrénales et intervenant dans la réponse au stress physique ou psychique.

La thyréostimuline = hormone sécrétée par l’antéhypophyse. Son rôle est de réguler la production des hormones thyroïdiennes.

La prolactine = hormone sécrétée par l’hypophyse est impliqué notamment dans la fonction de reproduction).


La diminution de l'impact des synchroniseurs externes, par exemple l'activité professionnelle, participe aussi à ce dérèglement des rythmes circadiens.

Cela explique que 40 % à 70 % des personnes âgées se plaignent de troubles du sommeil.


En France les plus de 60 ans consomment plus de 40 % des hypnotiques prescrits, alors qu’ils constituent seulement 20 % de la population.


La dégradation du sommeil avec le vieillissement est observée chez la plupart des mammifères.


L’INSOMNIE N’EST PAS UNE FATALITÉ


L’insomnie est-elle considérée comme une maladie au même titre que le diabète par exemple ?

L’insomnie est une maladie à part entière, elle est considérée comme telle depuis un quart de siècle. Auparavant elle n’était vue que comme le symptôme d’une autre pathologie, physique ou psychique, mais cette vision a changé.


L’insomnie a d’ailleurs une définition assez claire dans la classification internationale des troubles du sommeil, le manuel de référence international des troubles du sommeil, et dans la classification internationale des troubles mentaux.


Selon cette définition qui sont les insomniaques ?

Ce sont les personnes qui ont un trouble du sommeil au moins trois fois par semaine depuis un mois au moins.


Les troubles du sommeil considérés dans l’insomnie sont de plusieurs types :


* mettre plus d’une demi-heure à s’assoupir le soir

* se réveiller au moins deux fois par nuit avec des difficultés pour se rendormir

* s’éveiller le matin au moins une heure avant l’heure voulue

* ou encore avoir la sensation d’un sommeil non récupérateur.


À cause de ces troubles, les insomniaques éprouvent des difficultés à faire face à leur quotidien : ils se distinguent en cela des petits dormeurs, qui font de courtes nuits sans en ressentir d’inconvénients.


L’insomnie a d’importantes répercussions sur la santé des individus, qui en souffrent, et doit par conséquent être pris au sérieux.


Quelles sont ces répercussions ?

Les insomniaques subissent au quotidien de la fatigue, de l’irritabilité et des problèmes de concentration. Ces symptômes sont causés à la fois par le manque de sommeil et par sa mauvaise qualité.


Des études ont montré qu’ils avaient un fort impact sur la qualité de vie, comparable à celui de pathologies telles que la dépression ou le diabète.

L’insomnie handicape gravement les patients dans leur activité professionnelle : elle augmente le risque d’accidents et d’absentéisme.


Les insomniaques seraient en moyenne deux fois plus souvent absents de leur poste que les autres personnes. Ces données suggèrent que cette maladie a un coût important pour la société, même si il n’existe pas d’évaluations économiques récentes à ce sujet.


Combien de personnes sont-elles concernées en France ?

Environ 20 % des adultes ce qui ont fait le trouble du sommeil le plus fréquent en France. Chez certaines personnes les troubles du sommeil sont transitoires, liés à une étape de vie difficile : ils ne durent alors que quelques semaines, en tout cas moins de trois mois.


Mais pour de nombreux patients, l’insomnie est une véritable maladie chronique qui s’installe sur le long terme.


On estime ainsi que la moitié des insomniaques en souffre depuis plus de 10 ans.

L’insomnie a beau être répandue, elle est paradoxalement peu connue des patients et des médecins, et souvent mal prise en charge.


Existe-t-il un profil type de l’insomniaque ?

Tout le monde peut être concerné mais on observe tout de même certaines tendances dans la répartition de cette maladie : elle progresse de manière nette avec l’âge et est plus fréquente chez les femmes.


L’insomnie est ainsi fortement représentée chez les femmes après 55 ans probablement à cause des changements hormonaux de la ménopause.


Certaines conditions de vie favorisent également l’insomnie :


* les personnes qui travaillent de nuit

* qui évoluent dans un environnement bruyant

* ou qui ont des jeunes enfants à la maison sont plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil que les autres.

C’est également le cas des personnes qui exerce un métier considéré comme stressant.


La survenue de l’insomnie augmente d’ailleurs fortement entre 25 et 35 ans, probablement à cause des changements qui accompagnent la vie des jeunes adultes, comme le fait de fonder une famille et de choisir une carrière professionnelle.


L’insomnie peut avoir différentes origines ?

Effectivement les réponses sont multiples. Elle est parfois liée à une autre pathologie, connue ou non du patient. Les douleurs, les problèmes respiratoires, cardiaques ou endocriniens, mais aussi certaines maladies neurologiques ou infectieuses ont un impact sur la qualité du sommeil.


C’est aussi le cas de la plupart des pathologies psychiatriques, un insomniaque chronique sur deux souffre de dépression ou d’anxiété.


L’insomnie peut enfin avoir une origine environnementale ou toxique, par exemple un milieu de vie bruyant ou l’absorption de certains médicaments tels que les corticoïdes ou les bêta-bloquants.


Comment déterminer l’origine de l’insomnie d’un patient ?

Le patient est questionné sur son état de santé général et ses habitudes de vie. Il subit des examens comme une actimétrie, qui consiste à lui faire porter une montre pendant 10 jours pour enregistrer ces périodes d’éveil et de sommeil, et voir ainsi de quelle manière fonctionne son horloge biologique.


Nous pouvons aussi effectuer un enregistrement polysomnographique d’une nuit de sommeil : celui-ci consiste à capter, à l’aide d’électrodes posées sur le cuir chevelu, les rythmes électriques du cerveau pour en déduire la composition exacte de son sommeil, en particulier le nombre et la durée de ses cycles.


Grâce à ces examens, nous disposons d’un ensemble de données qui nous permettent de trouver le traitement le mieux adapté à chacun de nos patients.


Quel type de prise en charge peut-on proposer aux patients ?

Dans un premier temps, il est conseillé de respecter certaines règles assez simples d’hygiène du sommeil :


* Se lever et se coucher à la même heure chaque jour pour éviter de se décaler

* Ne pas passer plus de huit heures au lit, car plus on y reste longtemps, plus on a tendance à se réveiller au cours de la nuit

* Éviter les excitants après 17 heures

* Pratiquer une activité sportive régulière


Ces règles sont parfois suffisantes pour améliorer la qualité du sommeil.


Il existe ensuite plusieurs approches non médicamenteuses, qui ont fait leurs preuves dans le traitement de l’insomnie, telles que la RÉFLEXOLOGIE, relaxation, les thérapies comportementales et la luminothérapie.



Peut-on guérir de l’insomnie ?

L’insomnie est une maladie chronique contre laquelle il n’existe pas de remède miracle.


Quand on n’en souffre depuis plus de 10 ans, il est impossible de retrouver du jour au lendemain un sommeil parfait. C’est pourquoi il est conseillé aux patients de procéder par paliers : par exemple, si une personne met deux heures à s’endormir, elle peut se fixer comme premier objectif d’y parvenir en une heure.


Si elle est dans une période favorable à un travail thérapeutique, il y a de fortes chances qu’elle y parvienne.


Il n’y a donc pas lieu d’être fataliste face à l’insomnie.


5 MÉTHODES POUR MIEUX DORMIR


Les mesures hygiéno-diététiques :

* la mise en place d’horaires de lever réguliers et l’exposition rapide à la lumière du jour

* l’activité physique joue également le rôle de synchroniseur : il augmente la pression de sommeil autrement dit l’envie de dormir quand vient la nuit

dîner au plus tard 2h avant le coucher pour éviter que la digestion ne gêne l’endormissement

* le repas du soir doit être léger mais consistant et privilégier les féculents, qui diffusent l’énergie au fil de la nuit

* éteindre les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher est indispensable, leurs lumières bleues trompent l’horloge en lui faisant croire qu’il fait jour

* instaurer un rituel

* éliminer les perturbateurs au sein même dans la chambre : l’idéal est de plonger la chambre dans l’obscurité

* et enfin, quand l’horloge envoie les signes (bâillements, paupières lourdes) indiquant qu’elle est prête à nous abandonner dans les bras de Morphée, mieux vaut ne pas résister et filer au lit !


La méditation

Pensées qui tourne en boucle, ruminations… Pour certains, il est difficile d’éteindre cette petite musique qui surgit au moment du coucher et retarde le sommeil. Et si la méditation pouvait aider à mettre le bouton sur off ?


La méditation consiste à prendre conscience de l’instant présent, de ses sensations, pensées et émotions sans les juger. Elle est efficace pour diminuer les ruminations donc probablement pour lutter contre l’insomnie.


Des chercheurs ont montré que la méditation améliorait la qualité du sommeil, sans doute par la diminution de l’anxiété et du stress.


Son effet bénéfique pourrait également s’exercer par une plus grande stimulation du système nerveux parasympathique associé au calme. Des pistes qui restent à explorer !


Les thérapies cognitives et comportementales

Cette appellation désigne un ensemble de techniques développées pour corriger les croyances concernant le sommeil et les comportements qui en découlent. Car des croyances erronées conduisent à des comportements contre-productifs.


Les personnes souffrant d’insomnie ont ainsi tendance à aller se coucher tôt pour se donner toutes les chances de sombrer dans le sommeil. Mais bien sûr cela ne fonctionne pas du tout.

Le sommeil ne vient pas, elles s’inquiètent, ce qui fait monter leur niveau d’éveil plutôt que de faire pencher la balance dans le sommeil. Elles peuvent avoir une insomnie totale uniquement parce qu’elles sont allées au lit trop tôt.


Les thérapies cognitives et comportementales proposent donc, à la fois d’apprendre aux patients les mécanismes qui régulent le sommeil, de lui enseigner les habitudes à prendre en journée et le soir pour le favoriser.


L’exercice le plus utilisé pour corriger les mauvaises d’habitudes est celui de la restriction du temps passé au lit. Comme son nom l’indique, le principe consiste à réduire le temps au lit pour le faire coïncider avec le temps que la personne déclare dormir. L’objectif étant d’associer le lit au sommeil.


C’est thérapie entraîne une nette amélioration de la qualité de sommeil, et la somnolence en journée. Ces effets se maintiennent au moins trois ans, c’est pourquoi ces thérapies sont considérées comme la prise en charge de choix pour traiter l’insomnie.


Selon le niveau d’anxiété du patient, de la méditation et de la relaxation peuvent être ajoutées.


La mélatonine, l’hormone du sommeil

La mélatonine est une hormone libérée par la glande pinéale lorsque la lumière baisse. Elle se fixe notamment sur les neurones des noyaux suprachiasmatiques, situés à la base de l’hypothalamus, qui régulent l’horloge circadienne.


Son principal effet est de synchroniser l’horloge circadienne, en lui indiquant que la nuit est tombée et que c’est le moment de s’endormir. Mais cela ne veut pas dire qu’elle a un pouvoir somnifère en toutes circonstances !


Elle est seulement efficace lorsque l’insomnie est liée à un problème d’horloge biologique.


Contrairement à un somnifère, la mélatonine doit être prise tous les jours, à horaires réguliers, pendant au moins une semaine pour apporter un effet.

Le mieux étant d’associer la prise des comprimés à la mise en place des mesures d’hygiène.


Côté effets indésirables, la mélatonine peut provoquer des maux de tête, une somnolence diurne, des vertiges et un état dépressif.


LE CERCLE VICIEUX DE LA FATIGUE


Une grande part de la population est touchée par la fatigue chronique. Mode de vie, surpoids, inflammations…


Différentes pistes de recherche se dessinent pour expliquer et traiter ce mal du siècle mais les spécialistes reste encore indécis sur la question.


Une meilleure compréhension des causes de cette fatigue pourrait être synonyme d’amélioration de la qualité de vie pour la quasi-totalité de la population. Plusieurs chercheurs tentent aujourd’hui de comprendre ses origines et d’élaborer des solutions thérapeutiques. Nous en sommes qu’aux prémices, mais quelques pistes commencent à se dessiner.


Il y a tout d’abord le fait que la vie quotidienne est toujours plus épuisante. Nous sommes piégés entre les exigences contradictoires de notre travail et de notre famille, sans parler des messages constants de nos Smartphones ; rien de surprenant, donc, si beaucoup d’entre nous se sentent épuisés. Et pourtant il pourrait s’agir là d’une fausse piste.


Si la vie moderne n’est pas en cause, il existe une autre hypothèse : cette fatigue pourrait, au moins en partie, être due à un manque de sommeil.

Il existe un test itératif de latence à l’endormissement qui permet de déterminer lequel des deux nous épuise entre le besoin de sommeil et la fatigue :


* s’allonger dans un environnement calme pendant la journée => si vous vous endormez en quelques minutes, c’est que vous manquer de sommeil ou que vous souffrez d’un potentiel trouble du sommeil.


* En revanche, si vous ne tombez pas dans les bras de Morphée au bout d’un quart d’heure de repos mais que vous vous sentez encore épuisé, votre problème est sans doute dû à la fatigue.


Mais alors si elle est différente de l’envie de dormir, qu’est réellement la fatigue ?

51 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout